Sommige ‘gymrats’ onder ons zijn gemotiveerd en gedisciplineerd genoeg om dag in dag uit (meestal) hetzelfde te eten, en zich te houden aan een strikt voedingsplan op-maat-gemaakt voor hun persoonlijke fitness doel. Een personal trainer kan je hierbij goed helpen.
Maar de meeste mensen zullen niet zo kunnen of willen leven. Eten en misschien tegenwoordig nog belangrijker: UIT eten is een groot deel van ons (sociale) leven. Ik krijg dan ook vaak de vraag: Hoe moet ik dat nou doen als ik uit eten ga?
Dus in dit artikel wil ik het gaan hebben over een aantal strategieën die ik zelf toe pas als ik buiten de deur ga eten. Deze zullen je helpen om balans te kunnen bewaren in je fitness en sociale leven en je fitness doelen niet op te hoeven geven.
Je calorieën en macronutriënten berekenen wanneer je buiten de deur eet blijft een gok. Je zal nooit exact weten hoeveel calorieën en macronutriënten je binnen wanneer je buiten de deur eet. Hoe word het eten voorbereid? Hoeveel vet en olie hebben ze gebruikt? Hoeveel gram ligt er nu eigenlijk aan rijst op mijn bord?
Dit zijn allemaal obstakels voor fitness fanaten die gezellig een avondje uit willen eten. Je bent niet zeker wat je precies binnen krijgt en je krijgt automatisch een nerveus gevoel er bij.
Een ding om rekening mee te houden als we het hebben over eten uit restaurants e.d. Is dat het 80% van de tijd hoog zit in koolhydraten, sodium(zout) en vet.
De eerste 2(koolhydraten en zout) zullen er voor zorgen dat je de volgende dag(of 2) wat meer water vast zal houden. Het verschil op de weegschaal kan op lopen tot maar liefst 1.5-3 kg. Hierdoor krijg je het gevoel dat je net 2-3 kg zwaarder bent geworden in 1 dag en door 1 keer buiten de deur te eten! Maar wees niet bang. Dit zal ook binnen een aantal dagen wegtrekken.
Tips om buiten goed te eten
1. Sla ontbijt over.
Oké, ik weet wat de meeste van jullie nu zullen denken.. “Ontbijt overslaan?? De meest belangrijke maaltijd van de dag?!”
Door media en artikelen(die niet helemaal kloppen) denkt men dat ontbijt de meest belangrijke maaltijd v/d dag is. Ik zal toe geven dat het 1 van de meest belangrijke maaltijden is. Maar het punt hier is dat je je ontbijt niet perse in de ‘ontbijturen’(6.00-11.00 ‘s ochtends) hoeft te nuttigen. Probeer een keer je ontbijt maaltijd uit te stellen tot na 12.00 uur ‘s middags.
Dit heeft veel voordelen zoals betere opname van de voedingsstoffen, meer aanmaak van gh(groeihormoon) in de nacht/ochtend en omdat je zo meer calorieën over houdt voor in de avond uren!
2. Eet 2 grote maaltijden op een dag.
Velen onder ons zijn zo gewend geraakt aan het eten van 3 maaltijden per dag(ontbijt, lunch en een avondmaal). Sommigen zitten nu zelfs aan 6 maaltijden per dag omdat dat zogenaamd je ‘stofwisseling verhoogt’. Niks is minder waar. Je kunt je maaltijden indelen zoals je wilt en hoe het jou het beste uit komt. En als we het hebben over strategieën om het beste om te gaan met sociale gelegenheden, dan heeft het verminderen van het aantal maaltijden van die dag velen voordelen!
Probeer het eens. Twee maaltijden die vooral bestaan uit Eiwit, en laag zitten in koolhydraten en vetten. Laag in koolhydraten en vet omdat zoals ik eerder al zei, maaltijden uit restaurants erg hoog zitten in koolhydraten en vetten.
3. Ken je totale calorie en macronutriënten inname
Je moet weten wat je totale dagelijkse toegestane calorie inname is. Zo kun je nl. je calorieën beter verdelen over de dag. Eet je bijv. 2100 calorieën op een dag? Dan kun je dus gaan voor 3 maaltijden van 700 kcal per maaltijd. Of je kiest bijv. voor 2 maaltijden van ong. 1050 calorieën per maaltijd.
Als je weet hoeveel eiwit je nodig hebt op een dag dan kun je ook je eiwit inname (slimmer) plannen. Dit moet nl. een prioriteit zijn voor iedere krachtsporter. Zorg er altijd in ieder geval voor dat je aan de juiste hoeveelheid eiwit komt.
4. Eiwit, eet het!
Zoals ik net al zei. Eiwit moet op dagen dat je flexible om gaat met je voeding/dieet de #1 prioriteit zijn. Ik raad dus ook aan om vroeg in de dag te beginnen met een maaltijd die hoog zit in eiwit. Denk aan 40-50 gram voor dames en 50-70 gram voor heren. Zo heb je al een ‘head start’ op je eiwit inname van die dag en hoef je er later op de dag minder over te stressen.
Zorg er ook voor dat je slimme keuzes maakt qua eiwit bronnen. Goede en ‘veilige’ keuzes zijn o.a.: witte vis, gebraden kip, kipfilet, mager rood vlees(steak e.d.). Blijf uit de buurt van hamburgers, vet lams vlees, vlees gebakken in veel olie/vet en spareribs.
5. Hou het simpel.
Probeer je voedingskeuzes simpel te houden wanneer je buiten de deur eet. Ga niet voor producten die je normaal gesproken nooit eet. Als je het houdt bij voeding die je lichaam gewend is, krijg je geen last bij het verteren van het eten en zal je het ook makkelijker kunnen verteren dan bijv. iets wat je nog nooit hebt gegeten. Ga voor gezonde, natuurlijke en onbewerkte voeding. Zelfs wanneer je buitenshuis eet!
Samengevat:
Wees slim over je voedingskeuzes. Uit eten hoeft niet altijd slecht te zijn voor je fitness goals en je hoeft niet altijd te cheaten op je dieet wanneer je buiten de deur eet.
Geniet van de sociale gelegenheden en de samenhorigheid die eten met zich mee brengt. Het gaat er om dat je een voedingsplan/dieet/levensstijl juist voor altijd vast kunt houden. Dus zeg dat etentje met vrienden niet meer af en ga er voor!
Dit artikel is mede mogelijk gemaakt door Fitnesselastiek.com.