Wil je vet verliezen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen? Dan moet je veel eiwitten binnen krijgen en minder koolhydraten en vet. Dit zijn een paar voedingsmiddelen die weinig vet en koolhydraten bevatten en tegelijkertijd een bron van eiwitten zijn. Kijk voor meer tips omtrent gezonde voeding op damestotaal.nl & vrouwentotaal.be.
Hele eieren
Weer een artikel waarin de voordelen van eieren worden aangeprezen, maar dit is niet zonder reden. Die gouden bollen bevatten grote hoeveelheden van het aminozuur leucine, dat essentieel is voor het herstel van de spieren na de training. Hele eieren in het bijzonder worden beschouwd als iets van een eiwitsynthese krachtpatser. In feite leidt het eten van hele eieren na een training tot een 40 procent grotere spieropbouwende respons dan het consumeren van eiwit alleen.
Zalm
Naast een enorme hoeveelheid compleet eiwit (ongeveer 20 g per 100 g) is zalm rijk aan omega-3-vetzuren EPA en DHA, die de verdeling van de voedingsstoffen optimaliseren door de ontsteking te verminderen. Omega-3 verhoogt de insulinegevoeligheid, zo bleek uit een studie van Harvard University, waardoor er minder insuline in je bloedbaan rondzweeft. Een goede zaak, want insuline verhoogt de vetopslag.
Sojabonen
Als je doel is om spiermassa op te bouwen doormiddel van gezonde voeding, dan zijn sojabonen je meest betrouwbare optie. In tegenstelling tot andere vegetarische eiwitbronnen bevatten deze kleine peulvruchten alle negen essentiële aminozuren, waardoor ze een essentieel veganistisch spiervoedsel zijn. Tofu, tempeh en de meeste vegetarische vleesalternatieven worden gemaakt van soja.
Rundvlees
Rundvlees is onder vuur komen te liggen in de afgelopen jaren, maar genoten met mate, kan het zinvolle sportschool brandstof zijn. Naast 26 gram eiwit per 100 gram, wat ongeveer de grootte van een hamburgerpastei heeft, bevat mager rundvlees een hoog zinkgehalte. Deze voedingsstof is belangrijk voor de productie van testosteron en helpt je lichaam ook om sneller te herstellen van het sporten.
Griekse yoghurt
Naast het feit dat het volgeladen is met snel verslindende wei-eiwit en langzaam verslindende caseïne-eiwit, ongeveer 10 gram in totaal per 100g, is Griekse yoghurt een bron van vitamine D, die je lichaam helpt om calcium en fosfor te absorberen. Calcium is cruciaal voor spiersamentrekkingen, terwijl fosfor essentieel is voor het creëren van ATP (de vorm van energie die je lichaam gebruikt).